50살 이후 건강해지기 위해 바꾸어야 할 생활 습관 4가지! 간헐적단식, 설탕, 폼롤러, 자기 전 루틴 만들기

중년의 나이가 되고 나면 신체의 변화를 직접적으로 느끼게 될 것입니다. 몸이 예전보다 하루가 다르게 달라지고, 피로감이 더 자주 느껴지거나 아픈 곳이 많아졌다면 이젠 중년 이후 달라진 몸에 맞는 건강한 습관들을 가져야 합니다. 건강과 면역력을 단번에 상승시켜 주는 약이나 비결은 없습니다. 하지만 면역력과 몸을 튼튼하게 만드는 생활방식과 습관은 확실히 존재합니다. 건강이란 한 번 한다고 바뀌는 것이 아니라 나의 습관으로 만들고 생활방식이 바꿔져야 건강해질 수 있습니다. 기능의학, 통합의료 전문가 프랭크 리프먼 박사가 알려주는 면역 회복력을 높여 활력 넘치는 몸을 만들고 노화를 늦추는 생활 습관 4가지를 소개하겠습니다.

 

간헐적 단식, 폼롤러, 숙면 사진

 

간헐적 단식(16:8 방법)

16시간 동안 단식해서 공복을 유지하는 것은 여러 연구에서도 증명된 건강을 위한 좋은 습관입니다. 16시간 동안 식사를 하지 않으면 단식 기간 동안 소화 기관 내에는 휴식과 회복을 할 수 있습니다. 그리고 일정 시간 동안 아무것도 먹지 않는 습관이 생기면 전체 식사량이 줄어들어 체중 조절에도 효과적입니다. 체중 조절과, 소화기관 회복보다 중요한 것은 인간의 몸은 단식을 하면 세포가 자가포식을 하게 됩니다. 세포의 자가포식은 해독에 해당하는 과정이기 때문에 몸의 면역력을 키우고 신체를 더욱 건강하게 만듭니다. 16시간의 짧은 단식을 하는 방법은 저녁을 일찍 먹고 늦은 밤 야식을 먹지 않은 채 다음 날 아침을 조금 늦게 먹어서 전날 저녁과 아침 사이에 16시간의 공복이 있도록 하면 됩니다.

 

16시간을 지키는 것이 왜 중요하냐면, 세포는 자가포식이 시작되어 완료되기까지 16시간의 공복이 필요하기 때문입니다. 예를 들어 저녁 7시에 식사를 마치면 충분한 수면시간을 취한 뒤, 낮 11시쯤 영양가가 풍부한 음식으로 식사를 하면 됩니다. 이와 같은 간헐적 단식을 일주일에 두세 번 정도 실행하게 되면 체중 감소, 활력 증가, 숙면 등의 효과를 느낄 수 있습니다. 만약 16시간 간헐적 단식이 어렵다면 12시간 정도로 시작해 조금씩 늘려가는 것을 추천합니다. 하지만 약을 복용하고 있는 환자 거나 스트레스가 극도로 심한 사람, 혹은 섭식장애가 있었던 사람들은 간헐적 단식을 주의해야 합니다. 

 

 

설탕 섭취 제한

식습관 중 가장 중요한 것은 설탕 섭취를 줄이는 것입니다. 특히 나이가 들어 중년이 되면 설탕은 몸에 아주 해롭습니다. 설탕은 신체 면역 체계를 약화시키고 그 외 당뇨병, 심장질환, 암, 알츠하이머병 등 질환을 일으킵니다. 그리고 설탕이 특정한 단백질과 결합하면 몸속에 노폐물을 만들게 됩니다. 이 노폐물이 혈관에 쌓이게 되면 우리의 세포막을 손상시키고 혈관 벽에 미세한 구멍을 뚫어 질환을 유발합니다. 특히 설탕이 들어있는 가공 식품을 먹는 것을 줄이고 단 음식을 먹고 싶다면 과일을 드시는 것을 권장합니다. 액상 과당 등 단 음식을 지속적으로 먹게 된다면 건강이 어느 순간 급속도로 나빠지는 것을 경험할 수 있을 것입니다.

 

근막 이완

나이가 들어 몸이 이곳저곳 쑤시다면 그것은 근육이 아니라 근막으로 인한 통증일 가능성이 높습니다. 근막은 근육을 감싸고 있는 막으로 나이가 들게 되면 근막이 팽팽하게 당겨지면서 근육과 관절에 통증이 생기게 됩니다. 근막으로 인한 통증을 완화시키려고 스트레칭을 한다면 근막 이완에는 도움이 되지 않습니다. 팽팽하게 당겨진 근막을 이완시키려면 폼롤러를 사용해 근막을 이완시켜 주어야 합니다. 주기적으로 일주일에 두세 번은 허벅지, 엉덩이, 종아리, 허리, 어깨, 등 폼롤러를 이용해 근막을 풀어주세요. 처음 폼롤러를 사용한 분들은 근막이 단단하게 당겨져서 아프다고 느껴지지만 하루 5~10분씩 꾸준히 한다면 통증이 점점 줄어들고 시원함을 느끼게 될 것입니다. 

 

자기 전 루틴 만들기

중년 이후에는 비슷한 시간에 자고 일어나는 수면습관이 가장 중요합니다. 너무 늦게 잠에 들거나, 너무 늦게까지 자는 것이 반복된다면 수면리듬이 망가지게 됩니다. 신체는 낮에는 깨어있고, 밤에는 잠을 자서 피로를 회복하는 것으로 진화되었기 때문에 수면은 인간의 몸에 가장 중요한 것입니다. 사람들은 때때로 평일에 잠을 덜 자고 주말에 몰아서 많은 잠을 자려고 하지만 그것은 잘못된 생각입니다. 하루에 정해진 권장수면량이 있기 때문에 주말에 잠을 더 잔다고 해서 피로가 회복되는 것은 아닙니다. 그렇기 때문에 일정한 시간에 잠들기 위해서는 자기 전 습관을 만드는 것이 좋습니다. 몇 가지 루틴을 정해놓고 신체를 활동 상태에서 천천히 휴식상태로 전환하는 것입니다. 그렇다면 침실에 누워도 몸은 휴식상태로 자연스레 전환되어 숙면을 취할 수 있게 됩니다. 예를 들어 잠자리에 들기 한 시간 전부터 조명을 어둡게 한다던가, 잔잔한 시나 책 읽기, 또는 차분한 음악 듣기 등 자신만의 루틴을 만들어서 꾸준히 실행하게 된다면 일정한 시간에 편안한 숙면을 하게 될 것입니다.

 

 

 

*프랭크 리프먼, 대니엘 클라로의 '50 이후, 건강을 결정하는 7가지 습관' 참고