서울아산병원 노년내과 전문의가 알려주는 노화를 예방하는 식단과 습관들

서울아산병원 노년내과 전문의 정희원 의사는 병원에 오는 환자들 중에 젊은 환자들이 부쩍 늘었다고 했습니다. 일상생활을 하면서 다리에 힘이 빠지고 자주 넘어진다는 30대 환자의 경우 검사 결과, 근감소증으로 근력이 70대 노인과 비슷한 수준이었습니다. 그리고 평소에 심한 갈증을 느끼거나 극심한 피로와 무기력증을 느낀다고 한 20대 환자의 혈액을 검사했더니 당뇨를 진단받았습니다. 이렇듯 요즘 젊은 사람들은 젊은 나이에 노화가 빠르게 진행되는 ‘가속노화 현상’을 겪고 있습니다. 2020년 기준으로 20~30대 당뇨병 환자는 대략 13만 명으로만명으로 5년 사이 75%나 급증했습니다. 사람의 노화는 시간, 유전자, 생활습관과 환경 이 세 가지로 결정됩니다. 첫 번째인 ‘시간’은 누구에게나 공평하며, 두 번째 ‘유전자’는이미유전자’는이미 태어난 이상 바꾸기 어렵습니다. 그리고 마지막 ‘생활습관과 환경’은 후천적 경험으로 건강한 식단과 습관을 유지한다면 다른 사람들보다 노화를 늦출 수 있을 것입니다.

 

MIND식단, 바른자세, 수면 사진

 

뇌의 노화를 예방하는 식단

단순당과 정제곡물은 가속노화를 유발하는 것들 중 하나입니다. 단순당을 함유한 탄산음료와 과일주스, 그리고 정제된곡물을 사용한 빵, 흰쌀밥 등이 대표적인 식품입니다. 단순당과 정제곡물은 흡수가 빠른 탄수화물이기 때문에 소화되는순간 인슐린 분비를 촉진시키고, 혈압과 혈당을 악화시켜 노화 속도를 빠르게 합니다. 또한 체내 독소를 배출해준다고 흔히 알려진 해독주스도 결국 탄수화물을 액체로 만들어 마시는 것이 때문에 혈당 수치를 급격하게 올리기 때문에 좋지 않습니다. 노화를 예방하고 싶다면 ‘MIND 식단’을 실천해 봅시다.

 

 

‘MIND 식단’은 단순당과 정제곡물을 끊을 수 있는 식단으로 통곡물과 콩 등을 주요 단백질원으로 삼는 식사법입니다. 렌틸, 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2로 혼합하여 잡곡밥을만들고잡곡밥을 만들고, 나물이나 채소를 반찬으로 먹습니다. 이렇게 만든 식단으로 세 끼를 먹게 된다면 하루에 약 49g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 그리고 이러한 식단은 당지수가 낮기 때문에 포만감이 오래 유지됩니다. 그리고 평소에는 올리브 오일을 요리용 기름으로 주로 사용하고, 붉은 고기, 버터나 마가린, 치즈 섭취는 줄이게 되면 혈당 변동이 효과적으로 억제됩니다. ‘MIND 식단’을 한 사람들과 최악의 식습관을 유지한 사람들을 연구 한 결과 ‘MIND 식단’을 한 사람들의 뇌 노화속도가 최악의 식습관을 유지한 사람들보다 1/4 정도 느려졌다고 합니다.

 

노화를 이기는 자세 습관

행동미래학자인 하이암은 현대인의 건강상태에 대한 보고서를 바탕으로 미래 사무직 노동자의 모습을 재현했습니다. 그모습은 굽은 등뼈와 둥글게 휜 어깨, 볼록 튀어나온 배가 도드라져 보이며, 현대인들이 이러한 생활습관을 10년 이사 유지했을 때 하이암이 예측한 체형 변화와 똑같이 변할 것입니다. 현대인들은 근무를 하면서 하루에 몇 시간 동안 같은 자세로 앉아 컴퓨터를 하고, 구부정한 자세로 스마트폰을 봅니다. 잘못된 자세와 움직이지 않으려는 습관이 계속 되면계속되면, 근육은 줄어들고 지방은 늘어나는 근감소성 비만이 되며 만성질환들이 일찍이 찾아오게 됩니다. 이를 예방하려면 일주일에두 번 정도 땀이 나고 숨이 약간 찬 정도의 운동을 해야 합니다. 이러한 중강도 운동으로는 느린 수영, 빠른 걷기, 복식 테니스 등이 있습니다. 그리고 평상시에는 최대한 바른 자세를 유지하도록 노력해야 합니다. 앉을 때는 골반뼈를 만져 작은동전만 한 돌출부를 찾은 다음, 이 뼈가 의자의 바닥과 닿도록 앉습니다. 이 자세에서 엉덩이 관절을 늘리면 바르게 선 자세가 됩니다. 서 있을 때 의식적으로 이 자세를 유지하게 되면 근육과 인대가 강화되어 신체 노화를 늦출 수 있습니다.

 

인지능력의 노화를 늦추는 수면 습관

부쩍 기억력과 주의력이 나빠진 것 같다면 그것은 대부분 잠이 문제일 때가 많습니다. 수면부족은 스트레스 호르몬 분비를 증가시키며, 만성 수면부족은 치매 발병을 약 10년가량년 가량 앞당기게 됩니다. 하룻밤을 잠들지 않고 새는 것은 면허 취소기준과 비슷한 수치인 혈중알코올농도 0.08%와 비슷한 정도의 집중력 저하를 일으킵니다. 노화를 늦추고 건강을 유지하는 데 필요한 최소 수면시간은 하루 평균 7~7.5시간이며, 만약 수면시간이 이것보다 적다면 수면의 양과 질을 높여야합니다높여야 합니다. 매일 수면노트를 기록하는 것도 좋은 방법입니다. 언제 자고 깨는지를 기록하고 수면시간이 얼마나 부족한지 알아봅니다. 만약 수면시간을 늘리기 어려운 상황이라면 낮잠이나 쪽잠을 자는 것도 좋습니다. 잠이 오지 않는다고 술을 먹게 될 경우 오히려 깊은 잠을 방해함으로 가급적 피하는 것이 좋습니다. 또한 커피나 각성제 섭취도 줄여야 합니다. 생활습관을 살펴보면 낮에 섭취한 적은 양의 카페인이 꽤 오랜 시간 잠드는 것을 방해한다는 사실을 알 수 있습니다.