어깨 통증없이 어깨 넓어지는 운동 모음! 숄더 프레스, 프런트 레이즈, 사이드 레터럴 레이즈, 벤트 오버 레이즈

전체적인 체형을 좌지우지하며 어깨가 예쁘면 옷태가 살아서 다들 어깨 운동에 심혈을 기울이고는 합니다. 하지만 어깨 운동을 하다 보면 어깨 통증이 생기기도 하는데 그것은 자세가 잘못되어 어깨에 무리가 가서 통증이 생기는 것입니다. 어깨 넓어지는 운동으로 유명한 숄더 프레스, 프런트 레이즈, 사이드 래터럴 레이즈, 벤트 오버레이즈를 소개하며 정확한 자세도 함께 알려드리겠습니다. 이 운동법들은 집에서 덤벨만 있으면 간단히 할 수 있는 운동이기 때문에 헬스장에 가지 않아도 홈트 어깨 운동으로도 좋습니다.

 

어깨가 넓어지려면 이 운동들을 골고루 해야 전체적인 어깨의 크기를 키울 수 있기 때문에 어깨 운동으로 사이드 레터럴 레이즈가 유명하다고 사이드 레터럴 레이즈만 하게 될 경우 측면 삼각근만 운동이 되고 어깨 크기를 키워주기 위한 다른 근육들이 받쳐주지 않기 때문에 전체적인 어깨의 크기를 키울 수 없게 됩니다. 따라서 다양한 부위의 근육을 골고루 키워주는 것이 중요합니다. 그리고 무엇보다 중요한 것은 정확한 자세로 운동을 실시하여 운동 부위에 무리가 가지 않게 하는 것이 가장 중요합니다.

 

 

어깨 운동을 할 때 통증을 줄이기 위해선 자신에게 맞는 중량과 횟수를 고려해서 운동을 해야 합니다. 예를 들어 너무 무거운 덤벨로 운동을 하게 된다면 어깨에 심한 무리가 가서 부상을 입을 확률이 높습니다. 운동을 시작한 지 얼마 안 됐다면 저중량 덤벨로 횟수를 천천히 늘려나가는 것을 추천합니다. 어깨 운동을 할 때는 어깨를 확실하게 고립시킨 후 동작을 진행해야 어깨 부상을 막을 수 있습니다. 어깨가 너무 위로 올라간 상태라거나 어깨가 계속 움직이게 된다면 동작을 수행할 때 점점 통증을 느낄 수 있습니다. 따라서 거울을 보며 자신의 자세를 체크하며 운동을 하는 것을 추천합니다.

 

숄더 프레스, 사이드 레터럴 레이즈, 벤트 오버 레이즈 사진

 

숄더 프레스

숄더 프레스는 덤벨을 들고 덤벨을 수직으로 올렸다 내렸다 하는 운동으로 어깨 운동의 기본 운동 중 하나입니다. 측면 삼각근, 후면 삼각근과 전면 삼각근 모두를 발달시킬 수 있는 운동으로 덤벨을 내릴 때 등근육을 모아준다고 생각하고 동작을 하게 되면 등근육까지 발달시킬 수 있습니다.

 

숄더 프레스 하는 법

1. 허리가 말리지 않게 곧게 펴고 의자에 앉습니다.
2. 덤벨을 들고 버터플라이 자세와 같이 팔을 양 옆으로 벌리고 팔꿈치 각도는 90도가 되게 합니다.
3. 덤벨을 위로 들면서 팔을 천천히 폅니다.
4. 자극을 느끼면서 천천히 2번 자세로 돌아옵니다.

 

프런트 레이즈

프런트 레이즈는 전면 삼각근을 위주로 발달시키며 동시에 가슴근육까지 운동을 할 수 있는 운동법입니다. 사이드 레터럴 레이즈가 정면에서 봤을 때 어깨를 넓어 보이게 만드는 운동이라면 프런트 레이즈와 벤트 오버 레이즈는 옆에서 봤을 때 어깨의 두께를 두껍게 보이게 하는 운동입니다.

 

프런트 레이즈 하는 법

1. 발은 어깨너비로 벌리고 덤벨을 들고 손등이 앞을 보는 상태로 허벅지 위에 자연스럽게 위치시킵니다.
2. 팔을 약간 굽힌 상태에서 천천히 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올립니다.
3. 자극을 느끼면서 천천히 1번 자세로 돌아옵니다.

 

사이드 레터럴 레이즈

일명 사레레라고 불리는 사이드 레터럴 레이즈는 측면 삼각근 위주로 발달시켜 어깨가 넓어지는 가장 직접적인 운동이라고 할 수 있습니다. 하지만 단순히 사이드 레터럴 레이즈만 지속적으로 하게 된다면 어깨를 넓어지게 하기 위한 부가적인 근육들이 부족하게 되며 균형적인 어깨를 갖기 힘들게 됩니다. 따라서 숄더 프레스, 프런트 레이즈, 사이드 레터럴 레이즈, 벤트 오버 레이즈로 어깨근육과 등근육 골고루 발달시켜 전체적인 프레임을 키우는 것이 중요합니다.

 

프런트 레이즈 하는 법

1. 발은 어깨너비로 벌리고 덤벨을 들고 손등이 옆을 보는 상태로 다리 옆으로 자연스럽게 위치시킵니다.
2. 팔을 약간 굽힌 상태에서 어깨 높이까지 양 옆으로 덤벨을 들어 올립니다.
3. 자극을 느끼면서 천천히 1번 자세로 돌아옵니다.

 

벤트 오버 레이즈

어깨가 넓어지려면 어깨근육을 키우는 것도 중요하지만 등근육을 키우는 것도 굉장히 중요합니다. 등근육과 광배근을 발달시켜야 전체적인 상체 프레임이 넓어지기 때문에 어깨 운동만 한다면 어깨가 넓어지는 것에는 한계가 있습니다. 어깨와 등 모두 발달시킬 수 있는 벤트 오버 레이즈는 후면 삼각근을 키우기에 적합한 운동입니다.

 

벤트 오버 레이즈 하는 법

1. 발은 어깨너비로 벌리고 허리를 숙여줍니다. 의자가 있다면 의자에 앉아 허리를 숙여도 무방합니다.
2. 팔을 약간 굽힌 상태에서 등 근육을 모아준다는 느낌으로 어깨 높이까지 양 옆으로 덤벨을 들어 올립니다.
3. 자극을 느끼면서 천천히 1번 자세로 돌아옵니다.