어깨운동이나 복근운동만큼이나 중요한 등운동! 라운드숄더, 거북목을 치료하고 싶다면 등운동을 추천합니다

굽어진 어깨인 라운드 숄더, 거북목을 교정하고 싶다면 등운동을 해서 말려진 어깨를 등근육으로 펴주는 것이 가장 중요합니다. 등근육이 없으면 어깨와 목을 지탱해주지 못하여 거북목이 더욱더 심해지며 어깨 또한 앞으로 계속 말려들어가는 것입니다. 그리고 어깨가 넓어지기 위해 운동할 때 다들 어깨운동만을 생각하지만 전체적인 상체 프레임을 키우기 위해서 어깨운동만큼 중요한 것이 바로 등운동입니다. 아래 링크를 참고해서 어깨운동과 등운동을 병행하는 것을 추천합니다.

 

어깨 통증없이 어깨 넓어지는 운동 모음! 숄더 프레스, 프런트 레이즈, 사이드 레터럴 레이즈, 벤트 오버 레이즈

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랫풀다운, 거북목, 턱걸이 사진

 

등운동 기구

등근육을 강화하기 위해선 보통 기구를 사용하는 것이 보편적입니다. 대표적인 등운동으로는 턱걸이(풀업)와 랫 풀 다운입니다. 랫 풀 다운은 중량을 조절할 수 있어 점진적으로 무게를 늘려가 부상의 위험을 줄이고 효과적인 근력운동이 가능하다는 것이 큰 장점입니다. 하지만 기구운동이기 때문에 헬스장에서만 할 수 있다는 것이 단점입니다.

 

 

턱걸이(풀업)는 중량 조절이 불가능하고 오로지 자기 체중만을 중량으로 사용하기 때문에 초보자가 하기에는 굉장히 어렵다는 것이 단점입니다. 턱걸이를 처음 하는 사람이라면 1회를 하는 것도 힘들기 때문에 처음부터 턱걸이를 하려는 생각보다는 매달리기부터 시작해 발돋움할 수 있는 것을 사용하거나 탄성밴드(턱걸이밴드) 등 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다. 턱걸이는 랫 풀 다운과 반대로 운동장, 공원 등 다양한 곳에 철봉이 있기 때문에 접근성이 쉽다는 것이 장점입니다. 또한 집에 턱걸이 기구나 문틀에 설치하는 철봉이 비용적으로 저렴한 편이기 때문에 홈트가 가능합니다.

 

등운동 루틴

기구를 사용하는 랫 풀 다운의 경우 자신의 몸에 무리가 가지 않을 정도의 중량을 설정하고 10회 혹은 15회, 5세트씩 반복합니다. 그리고 점차 익숙해지게 되면 일주일 단위로 중량을 조금씩 늘려줍니다. 중량을 더 이상 늘릴 수 없을 경우에는 세트 개수를 늘리거나 운동 수행시간을 줄여보는 것을 목표로 하는 것도 좋습니다.

 

집에서도 철봉을 설치하여 간단하게 할 수 있는 턱걸이는 초보자 기준으로 턱걸이 1회도 어려운 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 처음 일주일은 철봉에 최대한 오래 매달리기를 목표로 운동을 합니다. 본인이 매달릴 수 있는 시간을 대략적으로 설정하고 1분 매달리기, 혹은 5분 매달리기를 하면서 팔근육을 조금씩 키워주는 것이 중요합니다. 그리고 탄성밴드가 있다면 그것을 이용해서 턱걸이를 시도해 보는 것을 추천합니다. 보조기구가 있기 때문에 턱걸이하는 것이 훨씬 수월해질 것입니다. 턱걸이 처음 시도하는 것이라면 봉까지 몸을 끝까지 당기기보다는 팔을 절반만 굽혀 턱걸이를 절반만 수행하면서 연습을 합니다. 그렇게 팔, 등과 어깨 근육을 컨트롤해서 사용할 수 있게 되면 완전한 턱걸이를 수행해 점차적으로 그 개수를 늘려나가면 됩니다.