선명한 식스팩 복근, 11자 복근을 만들 수 있는 복근운동 추천! 레그 레이즈, AB롤아웃, 바이시클 크런치

운동을 막 시작한 사람들이라면 복근을 만드는 게 1차 목표인 경우가 많습니다. 그만큼 건강한 몸의 상징인 복근은 남자라면 식스팩 복근, 여자라면 11자 복근을 만드는 게 소원일 것입니다. 마른 사람들도 살이 지다 보면 제일 먼저 살이 찌는 곳 중 하나가 바로 배입니다. 특히 아랫배에 한 번 살이 찌면 튀어나온 아랫배 살을 빼기란 아주 힘든 일입니다. 아무리 운동을 열심히 한다고 해도 특정 부위의 살만을 빼는 것은 굉장히 어렵기 때문입니다. 그렇기 때문에 아랫배 살을 빼려면 체지방을 태우는 유산소 운동을 병행하여 복근운동을 하는 것이 좋습니다. 

 

 

복근운동을 하는 데 있어 복부근육뿐만 아니라 중요한 것이 바로 코어근육입니다. 효과적인 복근운동을 하기 위해서는 기본적인 코어근육이 갖추어져 있어야 부상을 방지할 수 있습니다. 복근운동은 복부와 허리를 쓰는 운동이 많기 때문에 코어근육이 부족하다면 복근운동을 수행 시 통증을 느끼거나 부상을 입을 수도 있습니다. 대부분의 코어운동은 복근을 함께 단련시키는 운동이 많기 때문에 코어운동과 병행하는 것을 추천합니다. 아래 글에서 코어근육과 코어운동에 대해서 자세히 알 수 있습니다.

 

코어근육이란? 인체를 지탱하는 코어를 강화하는 코어운동 종류 추천! 플랭크, AB 슬라이드, 엘싯, 드래곤 플래그

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오늘은 식스팩, 11자 복근을 만들 수 있는 효과적인 복근운동인 레그 레이즈, AB 롤아웃, 바이시클 크런치에 대해서 소개하겠습니다.

 

레그 레이즈

레그 레이즈는 리버스 크런치라고도 불리며 크런치가 상체를 들어 올리는 운동이라면 레그 레이즈는 반대로 하체를 들어 올리는 운동입니다. 다리를 올릴 때 다리에 힘이 들어가는 것이 아니라 광배근의 반동을 이용하여 하복근만을 이용해 하체를 들었다 내렸다 하는 동작을 해야 합니다. 하복근 자극이 많이 되는 운동으로 아랫배 살을 빼는 것에 특화된 운동입니다. 하지만 코어근육이 부족해 허리를 제대로 고정하지 못할 경우 허리 통증을 일으킬 수도 있습니다.

 

레그 레이즈 하는 법

1. 바닥에 누운 자세에서 다리는 쭉 펴고 손바닥은 땅에 붙입니다.
2. 허리와 등이 뜨지 않게 힘을 주어 바닥에 붙입니다.
3. 다리는 모은 상태에서 복부의 힘을 이용해 천천히 들어 올렸다가 다시 천천히 내려줍니다.
4. 수행하는 과정에서 허리와 등이 바닥에 뜨지 않게 신경 쓰며 복부의 자극을 느낍니다.

 

AB 롤아웃

AB 롤아웃이란 손잡이가 달린 바퀴를 앞 뒤로 밀며 복부 쪽을 강화시키는 운동입니다. 얼핏 보면 간단하고 쉬워 보이는 운동으로 보일지도 모르지만 상당한 코어근육이 필요한 운동이며 상복부의 고립을 더욱 유도하여 복근 전체 부위가 자극을 받을 수 있는 운동법입니다. 

 

AB 롤아웃 하는 법

1. 바닥에 무릎을 꿇고 바닥에 있는 AB롤러 양 손잡이를 잡습니다.
2. 숨을 들이마시면서 복근이 늘어나는 것을 느끼며 가동할 수 있는 범위까지 쭉 밀어줍니다.
3. 복근을 수축시키면서 몸을 다시 당겨줍니다. 몸을 앞으로 말아준다는 느낌으로 당겨주면 됩니다.

 

바이시클 크런치

바이시클 크런치는 트위스트 크런치로도 불리는 운동으로 크런치 종류 운동 중에서 복근을 효과적으로 키워주는 것으로 유명합니다. 바이시클 크런치는 윗몸일으키기를 비롯한 다른 복근 운동과 다르게 허리에 부담이 적다는 것이 가장 큰 장점입니다. 또한 복근운동뿐만 아니라 코어운동에도 굉장히 좋은 운동입니다. 하지만 바이시클 크런치 주의할 점은 상체를 굽혀하는 운동이다 보니 목디스크나 거북목이 있는 사람들에게 취약하다는 것입니다.

 

바이시클 크런치 하는 법

1. 바닥에 누운 자세에서 양손은 머리 뒤로 가볍게 위치시킵니다.
2. 양다리를 살짝 들어 올려 자전거 페달을 밟듯이 무릎을 번갈아 가면서 천천히 가슴 쪽으로 굽혔다가 폅니다.
3. 상체는 살짝 들어 올려서 복근에 힘을 준 뒤 오른쪽 무릎이 몸 쪽으로 올 때는 왼쪽 팔꿈치를 무릎 쪽으로 가져가고 반대로 왼쪽 무릎이 몸 쪽으로 올 때는 오른쪽 팔꿈치를 무릎 쪽으로 가져갑니다.
4. 팔꿈치와 무릎이 마주할 때 허리를 살짝 틀어서 옆구리 쪽 자극을 신경 씁니다.