운동이 어렵다면 스쿼트 한달 챌린지! 운동방법, 자세, 효과, 칼로리, 무릎통증, 자극부위

운동을 꾸준히 하는 것이 어렵다면 하나의 목표를 설정하고 운동하는 것이 좋습니다. 그중 많은 사람들이 실천해 보고 성공한 사례가 많은 스쿼트 한 달 챌린지입니다. 한 달이라는 단기 목표가 있기 때문에 운동을 꾸준히 해야 한다는 압박감보다는 일단은 한 달만 꾸준히 해보자 라는 생각으로 한 달 동안 운동을 할 수 있는 동기부여가 생기게 됩니다. 이러한 한 달 챌린지 중 가장 유명한 것이 스쿼트입니다. 스쿼트는 운동기구가 필요 없는 맨몸운동으로 시간과 장소에 구애받지 않고 어디서든 할 수 있다는 것이 큰 장점입니다. 또한 초보들도 처음 하기에 좋은 운동으로 운동을 잘하지 않는 사람이라면 스쿼트 한 달 챌린지로 운동을 시작해 보는 것도 좋습니다. 하지만 무엇보다 올바른 자세로 하는 것이 가장 중용하며, 자세가 잘못될 경우 골반과 무릎에 통증을 유발할 수 있으니 꼭 참고 바랍니다.

 

스쿼트 한달 챌린지 사진 3개

 

스쿼트 한 달 챌린지

스쿼트 한 달 챌린지는 하루에 정해놓은 스쿼트 개수를 한 달 동안 빠지지 않고 실행해 내는 챌린지입니다. 보통 한 달 동안 스쿼트 개수를 점진적으로 늘려가거나, 한 달 동안 매일 스쿼트 100개를 하는 것입니다. 운동을 조금 해본 사람이라면 한 달동안 매일 스쿼트를 100개씩 꾸준히 하는것을 추천하고, 스쿼트를 많이 해보지 않았거나 평소 운동을 잘 하지 않아 체력이 좋지 않다면 갯수를 점진적으로 늘려나가는 것을 추천합니다. 챌린지 첫날에는 스쿼트를 50개를 실행하고 그 다음날에는 5개를 더 늘려 55개, 그다음날에는 60개, 이런식으로 진행을 합니다. 스쿼트 한달 챌린지는 한달동안 하루도 빠짐없이 하기보다는 3~5일에 한번씩 쉬는날을 주면 근육 향상에 오히려 효과적입니다. 다양한 루틴의 스쿼트 한달 챌린지가 있으니 본인의 체력에 맞게 챌린지를 도전해보는 것을 추천합니다. 또한 스쿼트 뿐만아니라 플랭크, 런지와 함께하는 챌린지도 있습니다.

 

 

스쿼트 자세와 스쿼트 방법

스쿼트는 하체 운동 중 제일 기본 운동으로 발 너비에 따라 와이드 스쿼트, 내로우 스쿼트, 스플릿 스쿼트 그리고 점핑 스쿼트가 있습니다. 와이드 스쿼트는 본인 어깨너비보다 더 넓게 다리를 벌려 스쿼트를 하는 것으로 주로 허벅지 내측을 발달시킵니다. 내로우 스쿼트는 와이드 스쿼트의 반대로 발 너비를 좁게해서 운동하는 것으로 허벅지 외측을 발달시킵니다. 하지만 무릎에 부담을 주는 자세이기 때문에 무릎통증에 유의해야 합니다. 스쿼트 종류마다 자극부위가 다르니 자신의 신체에 맞게 스쿼트 루틴을 짜는 것이 중요합니다. 그리고 스쿼트 100개를 하는 것이 지루하다면 다양한 스쿼트 동작을 섞어서 루틴을 짜는 것도 추천합니다. 하지만 물론 자세가 가장 중요하기 때문에 초보라면 헬스장 PT나 유튜버 영상을 참고해서 올바른 자세를 습득 후 운동하는 것이 중요합니다.

 

1. 발은 어깨너비 혹은 조금 더 넓게 벌려준 상태에서 양손을 올려 균형을 잡아줍니다.
2. 상체를 살짝 숙이면서 무릎을 굽히고 엉덩이를 내려 스쿼트 자세를 만들어줍니다.
3. 이때 허리가 둥글게 굽어지지 않게 허리와 엉덩이와 골반을 고정시킨 채 내려갑니다.
4. 무릎이 앞으로 너무 튀어나가지 않게 엉덩이를 뒤로 빼주는 자세를 유지시킵니다.
5. 다시 일어날 때는 무릎 힘으로 일어나는 것이 아니라 엉덩이와 허벅지로 밀어서 일어납니다.
6. 일어날 때에도 허리가 둥글게 굽어지지 않게 신경 씁니다.

 

스쿼트 효과와 칼로리

스쿼트 효과로는 대둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링 등 전체적인 하체 근력을 강화할 수 있습니다. 또한 스쿼트 할 때 허리근육도 함께 사용하기 때문에 허리 운동에도 좋고 코어 발달에도 특히나 좋습니다. 스쿼트를 하체만 발달시키는 운동이라고 생각한다면 그것은 오해입니다. 스쿼트는 허리까지 사용하고, 또한 바벨을 들고 운동한다면 전신까지 고루 발달시킬 수 있는 전신운동입니다. 그리고 스쿼트는 근력 운동으로 지속적으로 하게 될 경우 근육이 생기면서 체지방이 빠지게 됩니다. 스쿼트를 꾸준히 해서 대둔근을 발달시키면 힙업 효과 또한 얻을 수 있습니다. 스쿼트를 하게 되면 균형 감각 상승에도 도움이 되며 지구력도 늘릴 수 있습니다.

 

스쿼트 칼로리는 50kg 여성일 경우 30분 동안 하게 되면 184kcal를 소모하게 되며, 80kg 남성일 경우 30분 동안 하게 되면 294kcal를 소모하게 됩니다.