팔굽혀펴기(푸쉬업) 운동법, 효과, 자세, 루틴, 통증부위

헬스장에 가지 않더라도 집에서 간단하게 할 수 있는 팔 굽혀 펴기, 푸시업을 소개해드리겠습니다. 맨몸운동의 최강자라고 할 수 있는 팔 굽혀 펴기는 다른 장소, 시간, 도구에 구애받지 않고 언제든지, 어디서나 할 수 있다는 것이 가장 큰 장점입니다. 헬스장에 가기 귀찮고 집에 운동기구 또한 없으시다면 팔 굽혀 펴기부터 시작하시는 것을 추천드립니다.

 

팔 굽혀 펴기 효과

팔 굽혀 펴기는 대흉근, 전면 삼각근, 상완삼두근, 척추기립근, 복근 등의 다양한 상체 근육을 발달시켜 줍니다. 온몸의 근력과 체중만을 이용해 운동하기 때문에 팔과 상체뿐만 아니라 몸의 균형을 잡아주는 코어의 단련으로도 훌륭한 운동입니다. 

 

물론 팔 굽혀 펴기보다 헬스장에서 하는 기구 운동이 더 효과가 좋은 것은 사실입니다. 하지만 팔 굽혀 펴기 또한 기구 운동처럼 점진적인 과부하를 일으켜 운동 효과를 극대화시킬 수 있습니다. 바로 횟수를 조금씩 늘리거나 같은 횟수를 더 짧은 시간 안에 완료하는 방법입니다. 대부분의 사람들은 횟수를 늘리는 방법은 알고 있지만 같은 횟수를 더 짧은 시간 안에 수행한다면 운동 강도가 현격하게 올라간다는 것은 많이들 놓치는 부분입니다. 홈트레이닝은 내 몸 자체가 중량이기 때문에 시간과 횟수를 적절히 잘 활용하여 운동하는 것이 키포인트입니다. 맨몸 운동만으로도 몸의 변화를 드라마틱하게 느끼려면 이 방법을 쓰는 것이 효과적입니다. 

 

 

많은 사람들이 팔 굽혀 펴기의 운동 효과를 누리지 못하는 이유 중 하나는 일반적으로 맨몸 운동은 힘들 때까지 하고 쉬었다가 다시 힘들다 싶을 때까지 하고 끝내는 경우가 많기 때문입니다. 이렇게 되면 옆에서 보조해 주는 트레이너가 없기 때문에 본인 스스로 한계점까지 몰아붙일 수가 없게 됩니다. 그렇기 때문에 루틴을 짜서 체계적으로 매일 꾸준하게 개수를 늘리거나 같은 개수라면 시간을 줄여나가면 힘들다는 느낌에 좌우되지 않고 팔 굽혀 펴기의 효과를 제대로 가져갈 수 있습니다.

 

팔 굽혀 펴기 자세

팔굽혀펴기 효과 근육부위 사진

모든 운동이 그러하듯 팔 굽혀 펴기도 올바른 자세가 무척이나 중요합니다. 잘못된 자세로 팔 굽혀 펴기를 계속할 경우 어깨에 부담이 갈 가능성이 높아져 부상을 당할 수 도 있습니다. 

 

1. 기본자세는 손바닥을 어깨너비 보다 약간 벌리고 땅을 가볍게 짚습니다.
2. 엉덩이에 힘을 주 죽고 모은 상태를 유지하고, 팔 끝에 체중을 싣고 무릎을 곧게 펴고 발을 모아줍니다.
3. 천천히 내려가면서 호흡은 들이마시고 가슴이 바닥에 닿을 정도로 내려가 줍니다. 이때 팔꿈치는 너무 벌어지지 않게 합니다.
4. 천천히 다시 올라가면서 호흡은 내뱉어주고 팔꿈치를 펴서 상체를 천천히 들어 올립니다. 

주의사항은 팔꿈치를 너무 옆으로 벌어지게 하면 어깨에 과도한 무리가 가서 부상의 위험이 있으니 주의해야 합니다. 그리고 바닥을 짚는 손바닥 너비는 좁을수록 가슴 운동에 최적화되고, 넓을수록 어깨, 등 운동에 최적화가 됩니다. 본인의 신체 상황에 따라 운동법을 조금씩 변경해서 하면 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 

 

팔 굽혀 펴기가 처음이라 한 개를 하기도 힘든 상태라면 무릎을 꿇은 채로 팔 굽혀 펴기를 하거나 바닥을 짚고 하는 것이 아니라 식탁을 짚고 하는 것도 좋은 방법입니다. 그렇게 기초체력을 다진 후 정석적인 팔 굽혀 펴기 동작을 하는 것을 추천드립니다.

 

팔 굽혀 펴기 루틴

팔 굽혀 펴기의 루틴은 앞서 설명했듯이 점진적인 과부하를 일으키기 위해선 횟수와 시간에 중점을 두고 루틴을 짜야합니다. 효과를 늘리거나 시간을 줄이는 것을 마구잡이로 하게 되면 오히려 몸을 상하게 할 수 있습니다. 근력과 수행능력은 서서히 변하기 때문에 그 변화의 속도를 고려해서 루틴을 짜야지 몸의 변화를 효과적으로 이끌어낼 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기의 횟수는 점차 늘리고 시간은 줄여가는 체계적인 루틴을 설명해 드리겠습니다. 

 

일단 본인만의 목표를 설정합니다. 너무 무리하지 않는 선에서 한 번에 실행할 수 있는 팔 굽혀 펴기를 측정합니다. 예를 들어 20개라고 가정했을 때 하루 팔 굽혀 펴기 횟수를 50개로 설정해서 여러 세트를 나눠서 실행합니다. 1세트에는 20개, 2세트에는 15개, 3세트에는 10개, 4세트에는 5개 이런 식으로 세트마다 숫자를 줄여가면서 해보면 실패지점을 겪지 않으면서 50개를 충분히 채울 수 있습니다. 보통 50개를 한다고 했을 때 세트별 횟수를 단순히 횟수 나누기 세트로 하게 되면 첫 번째 세트가 힘이 제일 충만해서 과부하가 없고 후반으로 갈수록 힘에 부쳐 횟수를 다 채우지 못하고 무너질 가능성이 높습니다.

 

그리고 그다음 날에는 어제 했던 세트당 횟수에 플러스 1씩 더 해주는 것입니다. 예를 들어 1세트에는 21개, 2세트에는 16개, 3세트에는 11개, 4세트에는 6개를 하는 것입니다. 그럼 어제보다 총 4번을 더 하게 됩니다. 이렇게 점진적으로 횟수를 늘리는 것이 중요합니다. 그리고 횟수 늘리기가 더 이상 되지 않는다면 기존 횟수라도 채우는 것이 중요합니다. 그렇게 기존 횟수를 며칠동안 하다 보면 횟수를 더 늘릴 수 있게 됩니다. 50개로 시작한 팔 굽혀 펴기가 금세 100개까지 도달할 수 있을 것입니다.

 

이 루틴으로 운동강도를 높이는 또 다른 방법은 앞서 말했든 횟수를 동일하게 시간을 줄이는 방법입니다. 팔 굽혀 펴기 50개를 하는데 시간이 얼마나 걸리는지 측정을 하고 다음날을 어제 한 시간보다 10초라도 더 줄여나가는 것입니다. 시간을 줄이는 것은 횟수를 늘리는 것보다 더욱 힘들며 시간의 촉박함을 느끼면서 조금 더 집중적으로 운동을 할 수 있게 됩니다. 하지만 시간에 얽매여서 운동 자세가 흐트러지면 부상의 위험이 있으니 주의해야 합니다.